Mangiare prima di dormire e dimagrire – qual è la verità?

Mangiare prima di dormire è considerato un peccato mortale. Si ritiene che mangiare la sera sia in conflitto con tutti gli sforzi fatti per dimagrire. Com’è davvero? Vediamo di dare una risposta a questa domanda e fugare tutti i dubbi in merito.

La questione di mangiare prima di coricarsi è piuttosto controversa. Il fatto che esistano pareri discordanti su come il cibo a quest’ora agisca sulla salute e sul processo dimagrante, non fa altro che complicare la decisione sul verdetto finale.

Abbiamo deciso di fare più chiarezza sulla questione, analizzando le conoscenze a disposizione e gli studi scientifici. Mangiare prima di andare a dormire fa ingrassare? O è proprio l’esatto contrario?

​Spaghetti di mezzanotte e metabolismo

È molto comune la teoria secondo la quale il cibo consumato in tarda serata tenda a far ingrassare, per via del metabolismo notturno rallentato. È proprio così?

Importante

Il metabolismo in queste ore è simile a quello dell’intero corso della giornata. Secondo gli studi, il tuo corpo ha bisogno di energie anche di notte. [1]

Continui infatti a respirare e i tuoi organi svolgono incessantemente il proprio compito. Inoltre, durante il riposo notturno, avvengono tutta una serie di processi rigenerativi che necessitano ovviamente di energie.

Parliamo di metabolismo basale, ossia il dispendio calorico necessario per le semplici funzioni vitali. L’MB fa parte del metabolismo totale, che comprende in aggiunta l’attività fisica, assente durante il riposo notturno.

Ecco perché molti specialisti consigliano di evitare pasti prima di dormire. A loro parere l’organismo viene inutilmente sovraccaricato, mentre di notte dovrebbe riposare e rigenerarsi, generando possibili cattive abitudini.

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​Mangiare prima di dormire fa ingrassare?

La risposta a questa domanda non è univoca. Alcuni studi dimostrano che mangiare prima di andare a dormire può far ingrassare – ci sono persone per le quali questo stile alimentare porta effettivamente ad un aumento di peso. [2]

Tuttavia non è così per tutti. Per quale motivo?

Secondo gli specialisti, molto dipende dalle predisposizioni individuali del corpo, oltre che da cosa e quanto mangiamo.

La condizione di base per poter dimagrire è un bilancio energetico negativo. Ciò significa che puoi assumere meno calorie di quelle che sei in grado di bruciare. Ed è tutto qui. Da questo punto di vista, non importa se queste calorie vengono consumate prima o dopo le 18:00.

Mangiare prima di dormire fa ingrassare quando:

  • le calorie assunte non rientrano nel bilancio giornaliero
  • mangi i prodotti sbagliati
  • non ascolti il tuo corpo

Per alcuni saltare la cena è inconcepibile e mangiare prima di andare a dormire aiuta a perdere peso. Così come abbiamo già avuto modo di ricordare – molto dipende dalle predisposizioni individuali e da cosa si mangia prima di coricarsi.

Spuntini notturni – cosa mangiare e cosa evitare

Quello che mangi prima di andare a letto è fondamentale non solo per il tuo peso ma anche per il tuo benessere.

Mangiare cibi ricchi di grassi e poco digeribili affatica l’apparato digerente. Il risultato è un sonno disturbato e stanchezza al risveglio.

Durante la notte, il fegato viene ripulito e molti organi rigenerano le proprie strutture. Pertanto, sovraccaricare l’organismo con ulteriori tossine e prodotti difficili da digerire è una pessima idea.

Scegli un pasto leggero, ricco di composti grazie ai quali il corpo rigenera meglio le proprie cellule.

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​Cosa non mangiare prima di dormire

Devi evitare assolutamente alimenti che interferiscono con il tuo riposo e con la rigenerazione. Gli studi mostrano come dormire male o troppo poco faccia ingrassare, causando cambiamenti a livello endocrino e metabolico. [3]

Per cena, evita dunque:

  • fritture
  • piatti speziati
  • prodotti grassi
  • frutta secca
  • formaggi
  • cioccolata
  • carne rossa

Il sonno è legato al metabolismo del glucosio. La sua carenza può ridurre la sensibilità all’insulina, diminuire la tolleranza allo zucchero e modificare i livelli degli ormoni della fame e della sazietà (rispettivamente grelina e leptina).

Ecco perché è molto importante non bere alcol o caffè alla sera. Il primo sembrerebbe conciliare il sonno, tuttavia disturba il riposo notturno e provoca risvegli frequenti. Il caffè invece rende molto difficile addormentarsi, stimolando l’organismo e accelerando il battito cardiaco.

Le fritture, i latticini grassi e pesanti, nonché la carne sovraccaricano l’apparato digerente. Puoi avere di conseguenza problemi nel prendere sonno. Inoltre, tutto ciò che non viene digerito, si accumula sotto forma di tessuto adiposo.

Ad interferire col sonno troviamo anche le spezie piccanti, la tiramina contenuta nei formaggi e i piatti ad alto contenuto di fibra.

​Cosa mangiare prima di andare a dormire

Cosa mangiare dunque prima di coricarsi, per non ingrassare e risvegliarsi freschi come una rosa? Esistono due tipologie principali di prodotti che non interferiscono, bensì supportano, una corretta rigenerazione: proteine e carboidrati.

​Proteine prima del sonno

Così come abbiamo già avuto modo di ricordare, le strutture dell’organismo si rigenerano durante la notte. La maggior parte di esse è costituita da proteine, ecco perché non dovrebbero mai mancare nel menu serale.

In particolare le persone attive fisicamente non dovrebbero mai dimenticare di assumere preziose proteine per cena. Inibiscono i processi catabolici e accelerano la ricostituzione cellulare.

Prima di andare a letto puoi tranquillamente mangiare uova strapazzate o un uovo alla coque. Un’ottima idea sono anche le noci, nutrienti e ricche di proteine.

​Carboidrati per cena

I carboidrati sono la migliore fonte di energia che l’organismo è in grado di estrarre in modo rapido ed efficiente. Tuttavia, non tutti sono adatti per un pasto serale.

Prima di coricarsi, vale la pena mangiare ad es. una banana – fonte di magnesio che supporta il sistema nervoso e concilia il sonno. Per chi evita alimenti con tasso glicemico elevato, un’ottima soluzione possono essere i mirtilli.

​Vantaggi

Mangiare prima di andare a dormire ha i suoi svantaggi, ma anche alcuni aspetti positivi da annoverare. Se gioverà, è semplicemente una questione individuale. Ad ogni modo vale la pena menzionare alcuni benefici della cena.

Mangiare prima di coricarsi può:

  • facilitare la stabilizzazione del livello di glucosio nel sangue
  • mantenere la corretta sensibilità all’insulina
  • migliorare la qualità del sonno
  • ridurre gli attacchi di fame mattutini​

Quante ore prima di andare a dormire è meglio mangiare

Non importa solo cosa e quanto mangi prima di andare a dormire. Molto importante è anche l’orario dell’ultimo pasto della giornata.

Internet consiglia di non mangiare mai dopo le 18:00. È un approccio corretto?

Supponiamo di lavorare dalle 10:00 fino appunto alle 18:00. A casa sarai intorno alle 18:30-19:00. Secondo questa teoria non puoi più mangiare nulla, quindi tutto ciò che hai a disposizione proviene dalla mensa, dal catering o dai bar. Certo, potresti preparare da solo un pasto completo da consumare al lavoro, ma chi ha il tempo di farlo? A dormire andrai intorno a mezzanotte… affamato come un lupo 🙂

La regola delle ore 18:00 è semplicemente assurda e fuori dalla realtà in cui viviamo.

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​Che regola seguire?

Per garantire un sonno ristoratore e una digestione efficace, meglio mangiare 2-3 ore prima di andare a letto. Il tuo corpo avrà la possibilità di far fronte al contenuto della tua cena senza disturbare il riposo notturno.

La consistenza del pasto serale dovrebbe permetterti di arrivare alla colazione del giorno dopo senza patire la fame, ma anche consentirti di sdraiarti tranquillo senza alcun peso sullo stomaco.

​Riassumendo

Gli effetti del mangiare prima di addormentarsi sono una questione prettamente individuale – è vantaggiosa per alcuni, permettendo di dimagrire, fatale per altri – accelerando l’incremento di peso. Tutto dipende dalla predisposizione del tuo organismo e da cosa e quando mangi. Ricorda di ascoltare sempre la voce del tuo corpo e di adattarti alle sue esigenze.


Fonti:

[1] Schoffelen, P. F., & Westerterp, K. R. (2008). Intra-individual variability and adaptation of overnight- and sleeping metabolic rate. Physiology & behavior, 94(2), 158–163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18234245

[2] Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

[3] Reid, K. J., Baron, K. G., & Zee, P. C. (2014). Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutrition research (New York, N.Y.), 34(11), 930–935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/

 

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