Il burro fa ingrassare e fa male alla salute?

Il burro è spesso al centro della discussione nel contesto del benessere e del processo dimagrante. Da un lato viene sconsigliato per l’alto contenuto di grassi e calorie, dall’altro – sempre più frequentemente si dice che non andrebbe escluso in maniera definitiva dalla dieta. Com’è in realtà?

Tipi di burro e valori nutrizionali

Il burro non è altro che grasso condensato, ottenuto dalla crema di latte vaccino. È un ingrediente alimentare naturale, sebbene sul mercato si trovino prodotti arricchiti con sostanze aggiuntive, quali ad es. gli esaltatori di sapidità.

Il burro venduto nei negozi può avere un contenuto di grassi diverso, il che identifica il tipo di prodotto:

  • burro – 80-90% di grassi
  • burro tre quarti – 60-62% di grassi
  • burro metà – 39-41% di grassi
  • crema di latte spalmabile:
    • 62-80% di grassi
    • 41-60% di grassi
    • meno del 39% di grassi

Esistono anche diversi tipi di burro a seconda dei requisiti di qualità riguardanti la sua produzione:

  • burro ordinario
  • burro salato
  • burro anidro
  • burro chiarificato o ghi (ghee)
  • butteroil

I più popolari sono il burro ordinario, ottenuto dalla panna acida pastorizzata e il butteroil, prodotto con panna non acida. Quest’ultimo viene apprezzato per il miglior sapore, sebbene contenga una maggior percentuale di lattosio.

Il burro è composto principalmente di grassi, fra cui:

  • acidi grassi saturi – 54,7 g per 100 g
  • acidi grassi monoinsaturi – 22,4 g per 100 g
  • acidi grassi polinsaturi – 1,16 g per 100 g
  • acidi grassi omega-3 e omega-6

Contiene una piccola quantità di carboidrati e proteine.
È una fonte di vitamine liposolubili, principalmente vitamine A, D, E e K.
Il burro fornisce anche minerali:

  • fosforo
  • calcio
  • potassio
  • sodio
  • magnesio

Il burro fa bene alla salute?

A causa dell’alto contenuto di grassi, il burro è spesso equiparato alla carne rossa come causa principale del colesterolo alto nel sangue, nonché come causa di malattie quali il diabete e l’aterosclerosi.

I diretti responsabili sono gli acidi grassi saturi, che si ritiene aumentino il livello di colesterolo, o LDL.

Tuttavia, si è scoperto che aumentano anche il livello di colesterolo “buono” HDL,  il quale compensa gli effetti dell’LDL, rendendo così neutrali gli effetti del burro sulla salute.

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In più, gli studi hanno escluso un legame diretto tra il consumo quotidiano di burro in quantità ragionevoli e lo sviluppo di malattie o un aumento di mortalità. (1)

Il burro contiene anche ingredienti molto benefici. Sono principalmente acidi grassi a corta catena, CLA e fosfolipidi.

Gli acidi grassi a corta catena vengono bruciati molto rapidamente dall’organismo, accelerando così il metabolismo. Inoltre, costituiscono la fonte energetica di base delle cellule epiteliali intestinali e hanno proprietà antibatteriche e antimicotiche.

I CLA sono i dieni dell’acido linoleico presenti nel burro ottenuto dal latte vaccino in allevamenti ecologici al pascolo. Ha proprietà antitumorali e antinfiammatorie e protegge dallo sviluppo di aterosclerosi e diabete.

Tra i fosfolipidi presenti nel burro troviamo in maggioranza la lecitina, che supporta il sistema nervoso e le funzioni cognitive umane.

Molte persone apprezzano il burro per il suo alto contenuto di grassi abbinato ad una percentuale ridotta di carboidrati, che lo qualificano come ottimo ingrediente di una dieta chetogenica di riduzione degli zuccheri. (2)

Il burro, trattato come elemento di una dieta equilibrata, è un ingrediente prezioso che non dovrebbe influire negativamente sulla salute o aumentare il rischio di sviluppare diabete o malattie cardiovascolari. (3)

Quante calorie contiene il burro?

Il burro è uno dei prodotti ipercalorici: 100 g equivalgono a 744 kcal.

Importante

Un cucchiaino di burro contiene circa 74 kcal.

Ciò è dovuto al fatto che il grasso è il macronutriente più calorico: 1 g di grasso fornisce 7 kcal. Per fare un confronto, proteine e carboidrati hanno 4 kcal in 1 g.

Il burro fa ingrassare?

A causa del suo potere calorico, il burro è spesso considerato un alimento poco dietetico. Non è detto tuttavia che il suo consumo comporti automaticamente un aumento del peso corporeo.

Il grasso superfluo si accumula quando forniamo al nostro organismo più calorie di quelle che è in grado di bruciare svolgendo le normali funzioni vitali, accompagnate da attività fisica.

Il fabbisogno calorico è una questione individuale: dipende dal sesso, dall’età, dal peso e dal livello di attività motoria. Se consumiamo una quantità di calorie corrispondente al nostro fabbisogno, non aumenteremo di peso.

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Inoltre, mantenendo il contenuto calorico della dieta al di sotto del Tasso Metabolico Totale, perderemo gradualmente peso, pur consumando prodotti comunemente considerati non dietetici.

Il burro incluso nel bilancio calorico giornaliero non ti farà ingrassare. Tuttavia, a causa dell’elevato potere calorico, ne andrebbe limitato il consumo, soprattutto in caso di dieta riduttiva.

Quanto burro si può consumare in fase di riduzione?

Quando si è a dieta, non occorre rinunciare completamente al burro, è sufficiente controllarne le porzioni.

Vale la pena pesare il prodotto, tenendo a mente che 10 g, ossia un cucchiaino, equivalgono già a 74 kcal, una quantità che può risultare significativa in fase di riduzione.

Se vogliamo spalmarlo sul pane, è bene limitarsi proprio ai suddetti 10 g. Lo si può anche sostituire parzialmente con dello yogurt naturale, riducendo così il contenuto calorico della nostra colazione.

Non ci sono controindicazioni per quanto riguarda le fritture – 5-10 g di burro sono sufficienti per preparare il pranzo.

Il burro può essere consumato quotidianamente – una quantità ragionevole inclusa nel bilancio calorico giornaliero non stopperà di certo il processo dimagrante.

Che tipo di burro scegliere in riduzione?

Quando si perde peso, è meglio scegliere un burro naturale di alta qualità – sebbene sia calorico e da consumarsi preferibilmente in porzioni limitate, fornisce molti nutrienti preziosi.

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Sono da evitare prodotti contenenti additivi.

Quali ingredienti del burro evitare?

Un burro di alta qualità dovrebbe contenere l’80-90% di grassi, il 16% di acqua e il 2% di solidi non grassi.

Alcune delle sostanze aggiuntive che possiamo trovare all’interno di questo tipo di prodotti, sono:

  • carotenoidi
  • fosfati
  • acido fosfato
  • difosfati
  • trifosfati
  • polifosfati

L’additivo più comune sono i carotenoidi, la cui funzione è quella di renderne il colore più appetibile.

È meglio scegliere burri naturali con il minor numero possibile di additivi. I più pregiati sono i prodotti a base di latte vaccino, proveniente da allevamenti biologici.

Molti dei prodotti “spalmabili” classificati come burro, contengono in realtà un mix di grassi di natura diversa, tra i quali grassi vegetali idrogenati nocivi per la salute. Meglio stare alla larga da questo tipo di sostanze.

Riassumendo

Il burro è un ingrediente dietetico di basso profilo. Non ha tuttavia effetti negativi sulla salute – anzi, può ridurre il rischio di sviluppo di alcune malattie.

A causa dell’alto contenuto di grassi e dell’elevato potere calorico, ne va certamente ridotto il consumo. Se incluso nel bilancio calorico, non determina tuttavia un aumento di peso.


Fonti:

  1. Pimpin L, Wu JH, Haskelberg H, Del Gobbo L, Mozaffarian D. Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PLoS One. 2016 Jun 29;11(6):e0158118. doi: 10.1371/journal.pone.0158118. PMID: 27355649; PMCID: PMC4927102.
  2. O’Neill B, Raggi P. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis. 2020 Jan;292:119-126. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021. Epub 2019 Nov 28. PMID: 31805451.
  3. Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, Crowe F, Ward HA, Johnson L, Franco OH, Butterworth AS, Forouhi NG, Thompson SG, Khaw KT, Mozaffarian D, Danesh J, Di Angelantonio E. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2014 Mar 18;160(6):398-406. doi: 10.7326/M13-1788. Erratum in: Ann Intern Med. 2014 May 6;160(9):658. PMID: 24723079.

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