Fa bene mangiare proteine prima di andare a dormire?

Le proteine sono un ingrediente di base della dieta, senza le quali non otterrai mai la forma fisica dei tuoi sogni. È una buona idea consumare proteine prima di andare a dormire?

Proteine prima di dormire e rigenerazione muscolare

Se sei interessato a costruire massa muscolare, sicuramente sai quanto sia importante il ruolo delle proteine in questo processo.

Non è solo un componente dietetico essenziale coinvolto in tutti i processi più importanti dell’organismo, ma è anche responsabile della rigenerazione e della crescita delle fibre muscolari. [1]

Durante l’allenamento hanno luogo delle microlesioni del tessuto muscolare. È un fenomeno naturale alla base del loro sviluppo. Più gli esercizi sono faticosi, maggiore è il numero di microlesioni – e conseguentemente aumentano le possibilità di costruire una figura atletica.

Il corpo si sforzerà in modo naturale di ricostruire il tessuto danneggiato, ma ad una condizione – se sarai in grado di fornirgli la corretta quantità di proteine, contenenti gli amminoacidi di cui sono costituiti i muscoli.

Cosa succede se dopo l’allenamento non compensi adeguatamente la quantità di proteine contenute nel cibo?

L’organismo risulterà privo della materia prima necessaria per ricostruire i muscoli. Il risultato è il cosiddetto catabolismo muscolare, ossia il fenomeno di rottura dei tessuti.

Come probabilmente avrai già intuito, in una situazione del genere, non solo non noterai un aumento del volume muscolare, ma perderai parte dei risultati ottenuti – nonostante l’impegno e la regolarità degli allenamenti di forza.

Sebbene l’assunzione di proteine debba essere adeguatamente distribuita su tutti i pasti della giornata, si consiglia di concentrarla nella fase post-allenamento, quando cioè la richiesta da parte dell’organismo è maggiore.

Le proteine fornite nell’arco delle due ore successive allo sforzo fisico vengono utilizzate principalmente per rigenerare i muscoli. Ecco perché gli assidui frequentatori della palestra hanno sempre pronto uno shake proteico al termine dell’allenamento.

È buona prassi consumare proteine anche prima di coricarsi.

Per chi ha l’abitudine di allenarsi in tarda serata, gli ambiti temporali “dopo lo sforzo fisico” e “prima di andare a dormire” possono coincidere. In questo caso, la necessità di attingere a preziose fonti di proteine è più che ovvia.

Tuttavia, se ti alleni prima, oltre all’integratore post-allenamento, dovresti prendere in considerazione una seconda dose prima di andare a letto.

Il sonno è il momento chiave per la rigenerazione muscolare. È in questa fase che il corpo recupera le forze e ricostruisce i tessuti danneggiati. È anche un segmento temporale abbastanza lungo durante il quale non forniamo nutrienti importanti all’organismo.

Durante il sonno, soprattutto al mattino, aumenta anche il cosiddetto ormone dello stress – il cortisolo. In combinazione con una quantità insufficiente di proteine nella dieta, contribuisce al catabolismo muscolare.

Assumendo proteine per la notte proteggi i tuoi muscoli, garantendogli la materia prima per crescere e rigenerarsi. Questo non solo dal punto di vista della forma fisica, ma anche in termini di aumento della forza muscolare.

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Vale la pena usare le proteine per la notte quando si perde peso?

Le proteine pre-sonno non sono solo un’opzione per chi desidera costruire massa. Sono molto importanti anche nel processo di dimagrimento.

La riduzione consiste nel consumo di un numero di calorie inferiore a quelle che si bruciano nel corso della giornata. Di conseguenza, il corpo è costretto a utilizzare le riserve energetiche depositate nei tessuti.

Sfortunatamente questo non implica esclusivamente il grasso superfluo – l’organismo sfrutta in questo caso anche i muscoli.

La perdita di peso si manifesta dunque con una riduzione sia della massa grassa che di quella magra? Per fortuna no – a patto di fornire all’organismo un’adeguata quantità di proteine.

In fase di riduzione il fabbisogno di proteine è maggiore, così come nel caso di chi costruisce massa muscolare. È grazie a questo ingrediente che puoi perdere peso mantenendo un corpo muscoloso e tonico.

Chi vuol dimagrire rinuncia spesso al pasto dopo l’allenamento per ridurre il contenuto calorico della dieta. Questo è un grave errore: se non assumi proteine dopo lo sforzo fisico, indurrai il catabolismo muscolare.

Una quantità inadeguata di proteine nella dieta non permette ai tessuti muscolari di rigenerarsi correttamente, facendoli degenerare. Il risultato può essere un indebolimento generale dell’organismo o ad es. scarse performance in allenamento.

Le proteine assunte per la notte non provocano un aumento dei grassi? No – a patto di controllare il contenuto calorico della dieta.

Un pasto proteico o un integratore assunti prima di coricarsi possono anche facilitare la riduzione del livello dei tessuti adiposi, accelerando gli effetti della riduzione. [2]

Quali proteine scegliere per la notte?

La soluzione migliore è utilizzare una proteina ad assorbimento graduale, ossia principalmente la caseina. È presente in moltissimi integratori e in alcuni prodotti alimentari.

Assumendo la caseina prima di andare a letto, l’organismo la scomporrà lentamente garantendo ai muscoli materia costituente per tutta la notte.

È importante per l’effettiva rigenerazione dei tessuti dopo l’allenamento e garantisce buoni risultati sia per chi vuole sviluppare la massa muscolare, sia per chi desidera semplicemente dimagrire.

In quale forma assumere le proteine?

Un’ottima opzione è un pasto facilmente digeribile, ad es. a base di tuorli d’uovo e ricotta. Meglio evitare prodotti ad alto contenuto di grassi – se non puoi fare a meno della carne, scegli del pollo o del pesce.

Una cena del genere non metterà a dura prova l’apparato digerente, garantendo allo stesso tempo una gran quantità di proteine.

Se non hai voglia di mangiare un pasto completo, puoi anche usare un integratore proteico già pronto. La caseina in questa forma sarà altrettanto efficace e più facile da digerire.

Quante proteine assumere per la notte?

La quantità di proteine da assumere per la notte dovrebbe dipendere dalla tua dieta generale.

Importante

Le linee guida suggeriscono di mangiare 20-30 g di proteine prima di coricarsi. Ricorda però di adattarne la quantità alle tue esigenze.

I soggetti attivi, che praticano regolarmente allenamenti di forza, necessitano di circa 2-2,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Il valore ottenuto deve essere distribuito su tutti i pasti assunti durante la giornata. [3]

L’integratore proteico prima di dormire è una buona idea?

Vale la pena prendere in considerazione l’uso di un integratore proteico prima di andare a dormire. Fornirai così all’organismo materia costituente necessaria per rigenerare e sviluppare la massa muscolare, nella fase in cui questi processi sono più intensi.

Mangiare proteine in tarda serata è anche un modo per aumentarne la quantità nella dieta, il che può essere molto difficile, specialmente quando il fabbisogno è elevato.

L’integratore è in questo caso l’opzione più semplice e comoda – è sufficiente aggiungere acqua o latte al prodotto già pronto per avere a disposizione delle proteine di prima classe, adatte a svolgere tutti i compiti più importanti.

Proteine per la notte – per chi?

Le proteine per la notte sono un’ottima soluzione sia per chi costruisce massa, che per chi desidera perdere peso.

Aiuta a reintegrare la quantità di proteine nella dieta, garantisce la rigenerazione dei tessuti muscolari e protegge dal catabolismo. Accelera il processo di costruzione della massa, nonché quello di riduzione.

Solo chi ha avuto modo di notare problemi di digestione dovrebbe rinunciarvi. Per prima cosa andrebbe tuttavia verificata l’intolleranza al lattosio – sono presenti sul mercato integratori privi di questo carboidrato.

Riassumendo: vale la pena assumere proteine prima di andare a dormire?

Le proteine sono il macronutriente fondamentale per costruire massa muscolare.

Oltre a includerle in tutti i pasti, dovresti prendere in considerazione l’assunzione di proteine per la notte.

Assunte dopo l’allenamento, ti proteggono dal catabolismo muscolare.

È meglio usare una proteina ad assorbimento graduale, ad esempio la caseina. In questo modo, il corpo sarà in grado di utilizzare il prezioso ingrediente per tutta la notte, facilitando ed accelerando la rigenerazione muscolare.


Fonti:

[1] Alexandrov, N. V., Eelderink, C., Singh-Povel, C. M., Navis, G. J., Bakker, S., & Corpeleijn, E. (2018). Dietary Protein Sources and Muscle Mass over the Life Course: The Lifelines Cohort Study. Nutrients, 10(10), 1471. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30308987/

[2] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

[3] Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/

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