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Disclaimer: Questi testi non vanno intesi come indicazioni di diagnosi e cura di stati patologici, pertanto è sempre consigliato rivolgersi al proprio medico curante.
Una volta iniziata la palestra, la domanda “quando si vedranno i primi risultati?” è ovviamente fra le più gettonate. In questo articolo proveremo a spiegare i diversi fattori che influiscono sul raggiungimento degli obiettivi e che permettono di migliorare il proprio rendimento.
Per chi è agli inizi, la corretta pianificazione degli allenamenti può risultare problematica. Quante volte a settimana allenarsi perché i risultati siano visibili nel più breve tempo possibile? Tutto dipende dagli obiettivi preposti e dallo stato iniziale della nostra forma fisica.
La motivazione che ci spinge ad iscriverci in palestra è solitamente legata alla perdita di peso. L’attività fisica è uno dei metodi migliori per incrementare il deficit calorico, ovviamente accompagnata da un’alimentazione sana e da un corretto apporto di calorie.
Per ridurre la massa corporea è consigliato svolgere un allenamento regolare in giorni alterni. Almeno per due volte a settimana dovremmo svolgere un allenamento cardio, come corsa, nuoto o aerobica. A questo tipo di allenamento dovremmo integrare gli esercizi di forza, che contribuiscono a rassodare e modellare il nostro corpo.
La stessa cosa vale per chi come obiettivo ha l’aumento della massa muscolare. In questo caso occorre concentrarsi sugli esercizi di forza, con l’aiuto di pesi o della massa del proprio corpo.
Importante
Vale la pena ricordare che allenamenti particolarmente intensi costituiscono uno sforzo significativo sia per i muscoli che per il sistema nervoso, quindi esercizi troppo frequenti non sempre sono consigliabili.
Se intendiamo allenarci per mantenerci in forma e rimanere in salute, vale la pena farlo 3-4 volte a settimana, optando per esercizi d’intensità medio-bassa, della durata di circa mezz’ora.
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Tutto dipende dalle condizioni individuali: tipologia ed intensità dell’allenamento, stato di salute, stato iniziale della forma fisica.
In termini di perdita di peso, i risultati sono visibili abbastanza rapidamente – a condizione che gli esercizi vengano eseguiti regolarmente e che siano accompagnati da una dieta ipocalorica. Soprattutto nella fase iniziale, i primi effetti potranno essere visibili già nella prima settimana.
Ciò è da imputare all’eliminazione dell’acqua in eccesso e dei depositi intestinali dall’organismo. In questa fase, puoi perdere diversi chilogrammi e altrettanti centimetri di circonferenza addominale.
Successivamente, quando il processo si stabilizza, gli effetti rallentano. É assolutamente normale, l’importante è non scoraggiarsi! Un ritmo di dimagrimento salutare, che prevede allenamenti per 3-4 volte a settimana e un deficit calorico giornaliero di circa 500 kcal, permette di perdere da 0,5 kg fino a 1 kg a settimana. Dopo un mese possiamo contare su una riduzione di 2-4 chilogrammi.
Cambiamenti in termini di forma fisica, saranno visibili dopo il primo mese di palestra.
Per costruire massa muscolare occorre invece più pazienza. Anche il miglior piano di allenamento non è in grado di garantire effetti immediati – i muscoli hanno bisogno di tempo per poter crescere. Anche in questo caso, a ricoprire un ruolo fondamentale sono una dieta bilanciata ed una supplementazione di supporto adeguata.
Gli effetti potranno essere visibili anche dopo il primo mese, tuttavia per parlare di cambiamenti veri e propri dovremo aspettare dai 3 ai 6 mesi.
Nel caso di attività fisica rivolta al benessere, si potranno riscontrare degli effetti dopo circa 4 settimane. Ovviamente più ci impegniamo, migliori saranno i risultati.
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Vale la pena allenarsi giornalmente? Dipende dalla situazione.
Se decidiamo di concentrarci su allenamenti molto intensi, farlo quotidianamente può avere risultati opposti a quelli preposti, soprattutto se siamo dei principianti. Possono risultare eccessivi e troppo faticosi per l’organismo, causando uno stato prematuro di sovrallenamento (overtraining).
Rischiamo di compromettere o limitare gli effetti degli esercizi e i benefici ottenuti. Il nostro piano di allenamento, per essere efficace, deve prevedere dei giorni destinati al riposo e alla rigenerazione.
Un’idea decisamente migliore è quella di allenarsi a giorni alterni. Nei giorni liberi ci si può dedicare ad attività più leggere, come ad es. delle passeggiate o un giro in bicicletta. Il far movimento, anche se di minor intensità, ci avvicina sempre più al nostro obiettivo senza mettere a dura prova l’organismo.
Se invece i nostri allenamenti sono leggeri e non troppo lunghi (meno di 30 minuti), possiamo anche allenarci giornalmente senza compromettere o danneggiare il nostro corpo. Il nostro successo è determinato da una dieta adeguata che sappia fornirci la corretta energia per la nostra attività fisica frequente.
Il sovrallenamento è una condizione che rischia di metterci in seria difficoltà ed è presente quando la nostra motivazione supera le nostre condizioni fisiche. Moltissime persone non vedono l’ora di assomigliare ai grandi atleti, per sfoggiare i loro progressi nelle foto sui social media, senza utilizzare un piano di allenamento prestabilit. Il risultato è solitamente l’affaticamento dell’organismo.
Il sovrallenamento porta con sé diversi effetti negativi, fra cui:
Se compaiono tali sintomi, occorre subito interrompere gli allenamenti. Vale la pena consultare il proprio medico di base ed effettuare degli esami di routine.
Per evitare il sovrallenamento, è meglio adattare l’intensità degli esercizi al proprio livello e tenere a mente le pause da dedicare alla rigenerazione.
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Un allenamento intenso non permette solo di bruciare molte calorie, ma determina un calo sensibile del glicogeno nei muscoli. Il che provoca delle “microfratture” muscolari che necessitano di proteine per rigenerarsi. Il pasto dopo l’allenamento ha il compito di reintegrare quelle sostanze indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo.
Dopo lo sforzo fisico occorre alimentarsi con prodotti ad alto contenuto proteico. Possono andar bene carne o pesce per pranzo o cena, così come anche yogurt, formaggio fresco, integratore proteico o barretta energetica.
In aggiunta vale la pena rifornirsi di carboidrati, preferibilmente di qualità. Vedi ad es. frutta, riso e pasta integrale.
Non si dovrebbe mai saltare il pasto post-allenamento, neppure se ci alleniamo la sera. In questo caso si consiglia una cena leggera.
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Gli effetti dell’allenamento, sia esso finalizzato alla riduzione o allo sviluppo della massa muscolare, possono essere potenziati anche con l’ausilio di integratori alimentari opportunamente selezionati. Quali preparati scegliere?
Chi desidera dimagrire può optare per dei prodotti che accelerano il metabolismo e bruciano i grassi in eccesso. Grazie al loro supporto, gli allenamenti ci consentiranno di bruciare molte più calorie. D’aiuto possono inoltre risultare gli integratori proteici, la cui funzione è quella di mantenere la corretta quantità di proteine nella dieta giornaliera.
Quando vogliamo costruire massa muscolare, è molto raccomandato l’utilizzo di integratori proteici. Le proteine, infatti, svolgo un ruolo importantissimo nella crescita e nella rigenerazione dei tessuti. Potremmo sfruttare anche dei booster energetici e dei supplementi per migliorare le nostre prestazioni e la resistenza del nostro corpo.
La rapidità con cui gli effetti dell’attività fisica saranno visibili, dipende principalmente dal nostro piano d’allenamento, dalla tipologia di esercizi, dall’obiettivo e dal peso iniziale.
Chi va in palestra con l’obiettivo di perdere peso, potrà vedere calare la lancetta della bilancia già dopo il primo mese. Chi invece vuole potenziare la muscolatura, dovrà armarsi di pazienza ed aspettare diversi mesi.
A prescindere da quale sia il nostro obiettivo, è molto importante pianificare in modo ragionevole la nostra tabella degli allenamenti, mettendo al primo posto la regolarità. Regolarità e costanza permettono di evitare la condizione dell’overtraining e garantiscono dei risultati molto soddisfacenti.
Gli allenamenti vanno accompagnati da una dieta equilibrata e sana, con un contenuto calorico adeguato e da una supplementazione commisurata alle tue esigenze.
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