Grassi sani: quando possono influenzare negativamente il processo dimagrante?

I grassi sani sono uno degli elementi indispensabili di una dieta equilibrata. Il loro consumo porta molti benefici, mentre le carenze possono disturbare il corretto funzionamento dell’organismo. Possono anche risultare dannosi? In che modo i grassi sani influenzano il processo dimagrante?

Si è sempre pensato che per perdere peso occorra tenere alla larga i grassi. Nulla di più sbagliato. I grassi sono un nutriente fondamentale di una dieta sana ed equilibrata.

Prendono parte a molti processi e la loro carenza può avere molte conseguenze pericolose.
I grassi sani sono anche fondamentali per dimagrire.

Una delle prove del fatto che mangiare molti grassi può aiutarti a perdere peso, è la dieta chetogenica. Esistono tuttavia situazioni in cui anche i grassi più sani possono rendere difficile il dimagrimento.

Grassi sani, quali sono?

Contrariamente a quanto si possa pensare, esistono alcuni grassi che occorre assolutamente aggiungere al proprio menù.

I più importanti sono gli acidi grassi essenziali, noti anche come EFA. Vanno forniti tramite l’alimentazione in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente.

Perché sono denominati “essenziali”?

Gli acidi grassi insaturi svolgono un ruolo molto importante nel corpo umano. I più importanti sono gli acidi omega-3, i quali supportano il sistema cardiovascolare e quello nervoso, riducendo la quantità di colesterolo cattivo. Una quantità inadeguata di acidi grassi omega-3 si traduce in stati di depressione e patologie infiammatorie. [1]

Fra gli acidi omega-3 annoveriamo:

  • acido α-linolenico (ALA)
  • acido eicosapentaenoico (EPA)
  • acido docosaesaenoico (DHA)

È particolarmente importante mantenere la giusta proporzione tra gli acidi grassi omega-3 e 6. [2]

Il rapporto dovrebbe essere compreso tra 1:2 e 1:5. Anche gli Omega-6 svolgono un ruolo molto importante nell’organismo, ma il loro apporto tramite l’alimentazione è molto più semplice, quindi capita spesso che questi composti prevalgano sugli omega-3. La proporzione nella dieta è nella maggior parte dei casi di 1:15 – 1:20, quindi maggiore di quasi 10 volte.

Gli acidi grassi omega-6 includono:

  • acido linoleico (LA)
  • acido gamma-linolenico (GLA)
  • acido arachidonico (AA)

Anche gli acidi grassi insaturi Omega-9 sono molto importanti e salutari. Un organismo sano è in grado di produrre questi acidi monoinsaturi in piena autonomia – riducono la permeabilità delle membrane cellulari, proteggono il sistema circolatorio e nervoso e facilitano il mantenimento del corretto apporto di triglicerina.

Gli acidi grassi Omega-9 sono:

  • acido oleico
  • acido erucico
  • acido nervino

E i grassi saturi?

Questi composti non godono di un’ottima fama, occorre tuttavia fare una distinzione. Mentre gli acidi grassi saturi a catena lunga vanno evitati, gli acidi grassi a catena media possono avere proprietà benefiche.

Gli MCT (medium chain triglycerides) abbassano il livello di colesterolo, migliorano le funzioni cerebrali, forniscono energia e favoriscono la perdita di peso.

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Grassi sani per dimagrire

I grassi risultano essenziali per il processo dimagrante. Per anni si è creduto fossero dannosi e da escludere categoricamente. Come si è però scoperto in seguito, questo approccio era sbagliato.

I grassi sani sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo e del cervello. Se li escluderai dal tuo menù giornaliero, all’inizio della dieta potresti sì perdere qualche chilo, ma il prezzo che pagherai dopo sarà molto più alto.

Non solo sarai esposto ad infiammazioni, deterioramento della pelle, capelli e unghie, ma rischierai anche un indebolimento delle funzioni cognitive. Gli acidi omega-3, 6 e 9 sono assolutamente indispensabili.

Inoltre, questi grassi hanno un effetto dimagrante! Sì, hai proprio letto bene. Il corretto apporto di EFA, così come di MCT, può aiutarti nella tua lotta quotidiana contro il sovrappeso e l’obesità.

Grassi sani e dieta

Nella dieta la cosa più importante è mantenere il corretto equilibrio fra i grassi. Per perdere peso occorre mantenere il deficit calorico – devi cioè mangiare meno di quanto puoi bruciare.

I grassi vanno inclusi cioè nel bilancio calorico giornaliero in modo tale da non superare il metabolismo totale.

Così come abbiamo già avuto modo di spiegare, particolarmente importante è fornire i grassi sani nella giusta proporzione fra loro. Mentre gli omega-9 non interagiscono con altri EFA, i grassi polinsaturi, cioè omega-3 e 6, si influenzano a vicenda. Dovresti assolutamente concentrarti sull’assunzione di più acidi grassi omega-3. Parleremo delle loro migliori fonti più avanti nell’articolo.

I grassi MCT sono un gruppo di composti molto interessanti. È opportuno assumerli prima dello sforzo fisico, meglio se al mattino. Si accompagnano molto bene al caffè, creando il cosiddetto bulletproof coffee.

Gli MCT accelerano il metabolismo e forniscono l’energia necessaria per l’allenamento. La loro integrazione nella tua dieta dimagrante è assolutamente da prendere in considerazione.

Fonti di grassi sani

I grassi sani si trovano negli alimenti vegetali. Quelli animali appartengono agli acidi grassi saturi che sono nocivi per la salute, contribuendo al manifestarsi di malattie cardiovascolari, peggiorando il profilo lipidico e aumentando il rischio di obesità.

Fonti di acidi omega-3:

  • olio di lino
  • semi di lino
  • pesce grasso come sgombro, tonno, salmone, aringa

Fonti di acidi omega-6:

  • l’acido linoleico (LA) si trova nell’olio:

    • di girasole
    • di colza
    • di soia
    • di mais
    • di semi d’uva
    • di germe di grano
  • trovi l’acido gamma-linolenico (GLA) nei seguenti prodotti:

    • olio di canapa
    • semi di ribes nero
    • semi di borragine
    • semi di enotera
  • l’acido arachidonico (AA, ARA) si trova in prodotti quali:

    • uova
    • pesce grasso, ad es. salmone
    • lombo


Fonti di acidi omega-9:

  • olio d’oliva
  • olio di fegato di merluzzo
  • olio di semi di girasole
  • olio di colza
  • semi di lino
  • olio di pesce
  • avocado
  • mandorle
  • arachidi

Quanti grassi sani puoi mangiare seguendo una dieta riduttiva

Come un mantra, non ci stancheremo di ripetere che la moderazione è la cosa più importante. La quantità di grassi sani che potrai assumere nel corso della tua dieta dimagrante dipende dal tuo metabolismo totale. Questo, a sua volta, è influenzato dall’attività fisica giornaliera e dalla quantità di energia di cui il tuo organismo necessita per funzionare normalmente. Più ti muoverai, più potrai mangiare.

MT= MB x LAF

MT – metabolismo totale

MB – metabolismo basale

LAF – livello attività fisica (coefficiente)

Il metabolismo basale è la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere funzioni di base come respirare, digerire e pensare.

Importante:

Non esagerare però con gli acidi grassi omega-6 e 9. Anche i grassi sani possono essere infatti pericolosi. Il superamento della dose di sicurezza degli acidi grassi omega-6 vanificherà tutti i tuoi sforzi in palestra e in cucina. Gli effetti negativi del consumo eccessivo sono: aumento del livello di colesterolo cattivo, sovrappeso e obesità.

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Gli acidi grassi sono nocivi per la salute?

Sì, gli acidi grassi non sempre fanno bene.

Torniamo al fattore più importante nel contesto degli acidi grassi, ossia il già citato rapporto tra omega-3 e omega-6. Quest’ultimo gruppo di composti è pro-infiammatorio, quindi il loro eccesso può essere molto pericoloso.

Gli acidi grassi omega-3 sono al contrario antinfiammatori e riducono di conseguenza l’impatto negativo degli omega-6. Cooperando con gli stessi enzimi, gli omega-6 in eccesso inibiscono gli acidi omega-3 e la sintesi dei loro derivati.

Secondo alcuni studi gli acidi grassi omega-6 e omega-9 possono aumentare il rischio di cancro al seno nelle donne in menopausa. [3]

Inoltre, troppi acidi grassi omega-6 nella dieta possono ostacolare la perdita di peso, o addirittura favorire l’obesità e peggiorare il profilo lipidico.

Questi composti agiscono analogamente ai radicali liberi, ossidando e danneggiando le cellule dell’organismo.

Anche l’eccesso complessivo di grassi è dannoso. I lipidi non dovrebbero costituire più del 20-35% del menù. L’esatta percentuale varia fra gli altri a seconda del sesso.

Le donne a dieta ad es. non dovrebbero limitare eccessivamente l’assunzione di grassi.
Il livello di sicurezza, entro il quale si riduce il rischio di complicanze nel sistema endocrino, è del 25%.

Inoltre, non tutti gli acidi grassi a catena media sono sani e allo stesso modo, non tutte le loro fonti. Sono ad es. presenti nell’olio di palma e in quello di cocco – il secondo è notoriamente più salutare del primo.

Il rapporto di acidi grassi nell’olio di cocco è decisamente più benefico, non provoca obesità, contrariamente all’olio di palma.

I grassi sani possono essere un ottimo modo per perdere peso, a patto di includerli in modo corretto nella dieta. Integrati nel bilancio giornaliero e opportunamente selezionati, accelereranno il processo dimagrante senza effetti collaterali negativi.


Fonti:

[1] Cholewski M., Tomczykowa M., Tomczyk M. (2018). A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients, 10(11), 1662. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400360/

[2] Simopoulos A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365-79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/

[3] Pala V., Krogh V., Muti P., Chajès V., Riboli E., Micheli A., Saadatian M., Sieri S., Berrino F. (2001). Erythrocyte Membrane Fatty Acids and Subsequent Breast Cancer: a Prospective Italian Study. Journal of the National Cancer Institute, 1088–1095. https://academic.oup.com/jnci/article/93/14/1088/2906213

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