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Disclaimer: Questi testi non vanno intesi come indicazioni di diagnosi e cura di stati patologici, pertanto è sempre consigliato rivolgersi al proprio medico curante.
A volte basta una notte insonne per sentirsi davvero male per tutta la settimana. Il vero problema inizia quando il sonno intermittente e altri disturbi causa di insonnia ci accompagnano costantemente. Come affrontare il problema? Ci sono metodi collaudati e sicuri per combattere l’insonnia?
Molto spesso si può dire che 8 ore di sonno ininterrotto sono necessarie per il corretto funzionamento. Il bisogno di dormire, tuttavia, dipende soprattutto dall’età. La sua durata consigliata è:
La durata del sonno necessaria per ogni persona varia notevolmente, perché il suo bisogno aumenta ad esempio in caso di impiego in determinate professioni o di allenamenti intensi a cadenza regolare.
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Per quanto riguarda gli esseri umani ci sono due fasi del sonno:
In un adulto sano, l’intero ciclo dovrebbe ripetersi circa 4-5 volte durante la notte. È diverso nel caso dei neonati, dove ogni ognuna di queste fasi dura la metà.
La stabilizzazione della durata di ogni fase del sonno avviene intorno alla sesta settimane di vita. Questo è il momento in cui il numero di sonnellini durante il giorno inizia a diminuire. A circa 5 mesi di età, alcuni bambini iniziano a dormire tutta la notte o almeno la maggior parte delle notti.
Ma questa non è la fine della suddivisione che la medicina e la psicologia conoscono già oggi. Le fasi di sonno NREM sono suddivise in altri 4 stadi. [1]
Nello stadio 1 la consapevolezza degli stimoli esterni comincia a diminuire. Nell’elettroencefalogramma, le onde theta diventano lentamente visibili e il movimento dei bulbi oculari rallenta chiaramente. Questo è il momento, poco prima di addormentarsi, in cui noti di avere pensieri poco coerenti.
Lo stadio 2 è quando si smette completamente di reagire agli stimoli esterni. Il movimento dei bulbi oculari è quasi impercettibile. Anche se non sai più cosa succede intorno a te, è comunque molto facile svegliarti, perché il sonno è davvero superficiale.
Nel 3 stadio il tracciato EEG mostra le prime onde delta, molto più lente di quelle theta. Questa è l’accesso ad un sonno più profondo, dal quale è più difficile svegliarsi.
Lo stadio 4 si intreccia con la fase REM. È un cosiddetto sogno a onde lente, in cui possono verificarsi movimenti del corpo e sonnambulismo. E’ anche lo stadio in cui iniziano ad apparire i sogni.
I disturbi della fase del sonno sono un’entità patologica che richiede un trattamento. Nella classificazione internazionale delle malattie vi sono 3 tipi:
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Un sonno sano è soprattutto una corretta rigenerazione. La rigenerazione delle cellule del corpo è estremamente importante, non solo per gli atleti, anche se nel loro caso ciò lo è in modo particolare.
Il sonno è un bisogno del tutto naturale, come la fame. Se non te ne prendi cura, il tuo corpo inizierà a difendersi. Se non hai accesso al cibo, il tuo corpo inizia ad assorbire le riserve di grasso. Quando non ci si addormenta, si iniziano a fare dei sonnellini incontrollabili, i cui effetti possono essere tragici. Potrebbe capitarti di addormentarti al volante.
Importante
L’insonnia, il sonno intermittente o altri disturbi del sonno portano anche a spiacevoli conseguenze per la salute. Una parte di essi può apparire molto più tardi. Si stima che il rischio di ictus o di malattie reumatiche possa aumentare fino a 3 volte.
La mancanza prolungata di sonno può anche portare a molti problemi mentali. L’insonnia aumenta significativamente il rischio di cadere in depressione. Aumenta anche l’ansia. Pertanto, per godere di una piena salute fisica e mentale, è necessario essere consapevoli di come prendersi cura di un sonno tranquillo.
In Polonia, secondo il già citato ICD-10, i disturbi del sonno sono suddivisi in 2 tipi fondamentali:
Ma anche gli psichiatri usano sempre più spesso la “Classificazione Internazionale dei Disturbi del Sonno” americana. Essi in tal modo dividono i problemi del sonno in primari e secondari. I disturbi secondari sono i sintomi di malattie mentali e somatiche che si verificano o già in trattamento, mentre quelli primari possono essere suddivisi in dissonnie e parassonnie. – mayoclinic.org
Le dissonnie sono un disturbo della quantità o della qualità del sonno. Esso può essere troppo breve, troppo lungo, o può avere una durata non corretta. Le parasonnie d’altra parte, situazioni in cui durante il sonno della giusta durata si verificano comportamenti indesiderati come: sonnambulismo, incubi, paralisi, enuresi notturna, pianto, attacchi di panico e aggressività.
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Si scopre che i problemi del sonno sono molto più probabili per le persone che hanno una specifica unità patologica. La consapevolezza di questo è molto importante perché dalla diagnosi stessa si può garantire che si possa migliorare la qualità del sonno in tutti i modi disponibili (ad es. cambiando le condizioni di sonno). Quali malattie possono causare insonnia?
Una delle malattie che causano problemi di sonno è l’insufficienza cardiaca del ventricolo sinistro. Ciò è dovuto al fatto che mentre dorme sulla schiena il paziente inizia ad avere la dispnea e deve alzarsi. Svegliarsi di notte con questo disturbo è un problema molto comune.
Anche l’ipertensione può generare numerosi problemi di sonno. La placca aterosclerotica nei vasi sanguigni ostacola significativamente il flusso sanguigno. Vertigini e spiacevoli mal di testa possono causare problemi di sonno e difficoltà ad addormentarsi..
Importante
Il risveglio notturno può anche causato da tutte le malattie respiratorie, in particolare dall’asma. Questo perché di solito le dispnee si verificano durante le ore notturne.
Un altro fattore che causa l’insonnia può essere un aumento degli ormoni tiroidei. Quindi, se si soffre di ipertiroidismo, si può notare un’ansia più generale e un battito cardiaco più veloce. Questo rende più difficile avere una durata costante del sonno..
Il risveglio notturno si verifica anche quando si ha il reflusso gastro esofageo. La sensazione di bruciore dietro lo sterno può generare enormi problemi di sonno. Ma ci si può anche svegliare più volte durante la notte. Il tuo malessere peggiorerà ancora di più dopo una notte di veglia come questa.
I disturbi del sonno variano, ma staticamente il 90% di essi sono costituiti dall’insonnia.
Ciò comprende non solo i problemi ad addormentarsi o a svegliarsi troppo presto in relazione alle esigenze. Include anche l’incapacità di mantenere la continuità del sonno e i frequenti risvegli notturni. Se ti capita di avere una o due notti di questo tipo in un anno, non hai motivo di spaventarti.
La stragrande maggioranza dei disturbi del sonno hanno la loro origine nella psiche umana. Quindi, se i problemi di sonno si verificano sporadicamente, analizza il livello di stress a cui sei sottoposto.
Non tutti i fattori di stress possono essere eliminati, ma se influiscono sulla qualità del sonno e, in ultima analisi, sulla qualità della vita, vale la pena di considerare di fare dei cambiamenti importanti, compreso cambiare lavoro.
Il risveglio notturno e l’insonnia non sono una sorpresa in situazioni di grande stress che si verificano occasionalmente. Se avete vissuto di recente la perdita di una persona cara, una delusione d’amore, un divorzio, un trasloco o un licenziamento, per prima cosa assicuratevi di avere buone condizioni di sonno. I problemi dovrebbero scomparire in breve tempo.
L’insonnia diventa un vero problema e un chiaro segnale che c’è bisogno di una cura quando è accompagnata da una prolungata diminuzione della motivazione e della volontà di vivere o da disturbi alimentari. Questi sono i principali sintomi della depressione, che richiede un trattamento farmacologico.
Ricordate anche che i ripetuti risvegli notturni possono essere causati anche dalla dipendenza da tranquillanti o dall’alcol. In tali situazioni, la fase REM è breve e il sonno diventa poco profondo e può essere facilmente interrotto.
Se si vedono problemi di sonno, è meglio reagire troppo presto che non fare nulla. Perché? L’insonnia persistente può portare a molte malattie gravi, tra cui:
Purtroppo non è tutto. Ricordati però di reagire sempre quando il sonno intermittente si manifesta per più di un mese.
Il primo medico a cui puoi rivolgerti è il medico di famiglia. A seconda delle condizioni, può suggerire una terapia sotto la supervisione di uno psicologo, una visita dallo psichiatra o prescrivere dei farmaci adeguati.
Ricorda che le benzodiazepine possono essere assunte solo sotto stretto controllo medico. Un loro sovradosaggio è molto pericoloso. Anche altri farmaci per l’insonnia più moderni richiedono uno stretto controllo.
Puoi decidere da solo per gli integratori alimentari contenenti melatonina. Essa ha un impatto sull’attività quotidiana e sul ciclo del sonno. Tuttavia, nota che tramite essa non ti libererai di nessuna malattia, che di solito è accompagnata dall’insonnia.
Pertanto, la soluzione migliore è sempre la terapia e l’introduzione di alcune buone abitudini che possono migliorare significativamente la qualità del sonno.
I terapisti cognitivo – comportamentali suggeriscono che il primo passo per ridurre i problemi del sonno è quello di fornire buone condizioni di sonno e introdurre alcune nuove abitudini nella propria vita. Cosa significa questo?
Se soffri di sonno intermittente, prima di tutto, prenditi cura della sua igiene. Prepara la tua camera da letto di conseguenza.
Ventila accuratamente la stanza, rimuovi tutte le apparecchiature che distraggono (TV, computer, telefono). L’idea è quella di avere una pace reale e profonda. Inoltre, scegli dei pigiami di materiale morbido e naturale, in modo che non ostacoli i tuoi movimenti e lascino respirare la tua pelle.
Cerca di non fare pennichelle durante la giornata. Inoltre, ogni giorno coricati ed alzati alla stessa ora. Non fare esercizio fisico intenso prima di andare a letto e bevi meno caffè e tè. Evita anche l’alcol e assicurati che la tua dieta sia digeribile, soprattutto la sera. Consuma il tuo ultimo pasto al più tardi 3 ore prima di andare a letto.
Dopo un’intera giornata, vale anche la pena di rilassarsi.
Puoi decidere di fare un bagno rilassante, chiedere al tuo partner un massaggio rilassante o ascoltare musica tranquilla. Anche brevi letture prima di dormire possono ridurre i problemi di addormentamento. Il relax è inteso in modo diverso da tutti noi, ma è importante che non guardi la TV e che non guardi lo schermo del tuo telefono prima di dormire.
Un sonno tranquillo, sano e ininterrotto è davvero importante.
Quindi non ignorare mai i problemi che si presentano. Sonno intermittente, numerosi risvegli, insonnia totale: la stragrande maggioranza di questi disturbi può essere completamente eliminata. La cosa importante è di reagire in tempo.
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