Fare allenamento prima di andare a dormire influenza la qualità del sonno?

Allenarsi prima di andare a dormire è spesso l’unico modo per fare regolarmente attività fisica nel frenetico via vai della giornata. In questo articolo scoprirai se è una soluzione adatta alle tue esigenze e in che modo influenza la qualità del sonno.

​In che modo l’attività fisica influisce sul sonno?

Le opinioni riguardanti l’influenza dell’attività fisica sul sonno sono discordanti.

Alcuni sostengono che dopo lo sforzo fisico si dorma meglio e il riposo sia più profondo. Altri sono del parere che un’elevata attività renda più difficile rilassarsi e possa causare problemi di sonno.

Com’è davvero?

Dipende – è un fattore del tutto individuale, lo sforzo fisico può agire diversamente sul riposo da soggetto a soggetto e deriva dalle predisposizioni dell’organismo, dallo stile di vita e dal ritmo circadiano.

Allenarsi in tarda serata può non disturbare il sonno e persino migliorarne la qualità. Ciò è dovuto alla migliore ossigenazione del cervello e all’importanza di un’attività fisica regolare per la salute del nostro corpo. [1]

Per molti la palestra alla sera è un modo per scaricarsi ed alleviare la tensione e lo stress accumulati durante la giornata. Il rincorrersi di pensieri e l’ansia che accompagnano le preoccupazioni quotidiane o l’iperattività nervosa sono una causa comune dei problemi di sonno. L’allenamento serale può essere in questo caso una soluzione molto efficace. [2]

Alcune persone rendono molto di più a fine giornata, è una questione di predisposizione naturale o semplicemente di abitudine. Spesso la sera è per loro il momento ideale per allenarsi, in quanto hanno a disposizione più energie.

Importante

L’attività fisica può anche influenzare negativamente la qualità del sonno? Sfortunatamente, in alcuni casi – sì. [3]

Riguarda quei soggetti che funzionano meglio nella prima metà della giornata. Di solito la sera sono stanchi e privi di energie, motivo per cui l’attività fisica “pre-nanna” può risultare difficile e scomoda.

Alcuni possono sentirsi sovraeccitati dopo l’allenamento, il che rende difficile addormentarsi e può ridurre temporalmente la fase di sonno profondo.

Affinché la ginnastica serale non danneggi il nostro riposo, vale la pena concentrarsi su alcuni aspetti importanti della questione.

Prima di tutto, anche se ti alleni molto tardi, dovresti ritagliarti un momento di relax prima di coricarti. Un’ottima occasione per un bagno o una doccia, per meditare o leggere un buon libro.

Vale anche la pena terminare l’allenamento con degli esercizi più tranquilli, ad es. lo stretching. Ciò permette di rallentare il battito cardiaco, riducendo l’indolenzimento muscolare del giorno dopo.

Se prima di dormire bruci grandi quantità di calorie con degli esercizi intensi, dovrai preoccuparti di reintegrare le energie perse mangiando alimenti adeguati. Non parliamo di una cena completa – è sufficiente uno spuntino proteico o un integratore o barretta che sia, a base di carboidrati e proteine.

Tieni anche a mente la corretta idratazione del corpo. Sia la fame che la sete possono rendere difficile addormentarsi e diminuire la qualità del sonno.

Una regola molto importante da seguire riguarda la durata del sonno consigliata, ossia dalle 7 alle 9 ore al giorno. Non dovresti mai decidere di allenarti a scapito del riposo – è nocivo per la salute, provoca stanchezza e a lungo andare indebolisce l’organismo.

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​L’attività fisica pre-sonno influenza il processo dimagrante?

Fare esercizio prima di andare a dormire può avere un effetto positivo sui risultati della riduzione, quindi chi vuol dimagrire dovrebbe prendere in considerazione l’opzione di allenarsi nella seconda metà della giornata.

Il tipo di attività fisica è cruciale – meglio optare per degli esercizi di resistenza. Aumentano il dispendio del corpo in fase di riposo, facendo sì che il corpo bruci una maggior quantità di calorie durante il sonno.

Anche il metabolismo è più alto la sera, quindi l’allenamento in questa fase della giornata sarà più efficace.

Cosa molto importante: in riduzione non dovremmo mai rinunciare al pasto dopo l’allenamento, anche se è molto tardi.

È opportuno fare un piccolo spuntino, per reintegrare le energie perse e fornire all’organismo le proteine necessarie per rigenerare i tessuti muscolari. La mancanza di proteine in questa fase può causare il catabolismo – di conseguenza, oltre al grasso, il corpo perderà anche massa muscolare.

Il pasto serale dovrebbe essere leggero – alimenti poco digeribili influiscono negativamente sulla qualità del sonno. È meglio rinunciare a cibi grassi.

​A che ora è meglio allenarsi?

Il momento migliore per allenarsi è una questione individuale, che dipende principalmente dallo stile di vita. Solitamente si consiglia di farlo 1-3 ore prima di coricarsi, quindi possono essere sia le 18:00 che le 22:00.

Vale la pena osservare il proprio corpo – se dopo le 20:00 sei già stanco e hai più difficoltà del solito ad eseguire gli esercizi, meglio anticipare l’allenamento.

Se invece le ore piccole non sono un problema e puoi addormentarti senza difficoltà, nulla ti impedisce di allenarti anche dopo le 22:00.

​Correre in tarda serata è una buona idea?

Correre all’aperto o su un tapis roulant è un tipo di esercizio che si può svolgere senza problemi anche in tarda serata. Poiché appartiene alle attività di resistenza, accelera il dispendio corporeo a riposo. Questo si traduce in migliori effetti di riduzione.

Tuttavia, vale la pena ricordare che la corsa è un allenamento piuttosto estenuante – consuma infatti grandi riserve di energia, stimolando fortemente l’organismo. Per questo la sera è meglio scegliere una distanza più breve con un ritmo medio o una corsa leggera.

Si dovrebbe rinunciare agli intervalli o alle distanze molto lunghe.

Anche la sicurezza rimane un fattore importante in queste condizioni – meglio scegliere percorsi ben illuminati e dotarsi di catarifrangenti.

​Quali tipi di esercizi conciliano il sonno?

Il tipo di attività fisica scelto dovrebbe dipendere principalmente dai tuoi obiettivi di allenamento e dalle predisposizioni individuali.

Importante

Puoi scegliere qualunque tipo di esercizio, soprattutto se sei già esperto e conosci appieno le capacità del tuo organismo.

Se sei alle prime armi, meglio evitare attività troppo intense a fine giornata – lunghi esercizi di forza, intervalli, aerobica intensa o arti marziali possono risultare troppo pesanti, influenzando negativamente il tuo riposo.

In fase di riduzione, sono consigliati esercizi aerobici e di spinta. Ricorda tuttavia di adeguare durata ed intensità alle tue possibilità e al tuo stato di salute.

Puoi scegliere yoga o stretching senza alcun problema – aumentano la mobilità e riducono i dolori muscolari, in più rilassano e migliorano la qualità del sonno.

​Chi dovrebbe allenarsi prima di andare a dormire?

La ginnastica serale è un’ottima opzione per chi non ha tempo di allenarsi nel corso della giornata, per via del lavoro, dello studio o per gli impegni con i bambini.

La sera può rivelarsi il momento perfetto per rimanere attivi fisicamente nonostante i fitti impegni della giornata. Senza ovviamente dimenticare un adeguato riposo.

L’allenamento serale risulterà particolarmente adeguato per quelle persone che rendono molto meglio nella seconda metà della giornata. Se fai fatica ad allenarti a quest’ora, vale la pena considerare di anticiparlo.

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​Riassumendo

L’influenza dell’allenamento sulla qualità del sonno è una questione individuale.

L’attività fisica serale può conciliare il sonno e favorire la rigenerazione per via della migliore ossigenazione dell’organismo, della riduzione dello stress e della tensione.

Può tuttavia avere l’effetto contrario e rendere più difficile addormentarsi.

Per poter fare attività fisica in piena sicurezza, occorre ricordare di adattare l’intensità e l’ora dell’allenamento alle proprie capacità, di idratare l’organismo in maniera adeguata e di consumare un pasto leggero dopo lo sforzo fisico.

Gli esercizi prima del sonno possono essere un’ottima soluzione per la riduzione, visto che facilitano la perdita di peso.


Fonti:

[1] Štefan, L., Vrgoč, G., Rupčić, T., Sporiš, G., & Sekulić, D. (2018). Sleep Duration and Sleep Quality Are Associated with Physical Activity in Elderly People Living in Nursing Homes. International journal of environmental research and public health, 15(11), 2512. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423981/

[2] Demirel H. (2016). Sleep Quality Differs Between Athletes and Non-athletes. Clinical and investigative medicine. Medecine clinique et experimentale, 39(6), 27525. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27917815/

[3] Halson, S. L., & Juliff, L. E. (2017). Sleep, sport, and the brain. Progress in brain research, 234, 13–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031461/

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